“接下来开始训练！以下是训练计划。”
接着李柯公布训练计划：先是热身运动、然后技术训练，中间穿插爆发力训练（折返跑等），之后有球训练。下午三个小时的训练计划排得满满的，也让钱盈盈第一次见识了国青队的训练量。
队员们排好队开始热身跑，十圈很快就结束了。李柯让队员们分开坐下，开始准备活动和拉筋。
很多人觉得准备动作没什么用，但千万不要小看热身前的准备活动，它是一种短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
热身后的拉筋对排球运动来说也很重要。拉筋可以增加身体的柔韧性，不过有时候过程可能比较痛苦。
“啊！蒋教练，轻点。疼。。”
冷雪因为手没有碰到自己的脚，蒋波用双手压在她的背上，让她的手能碰到脚尖，可能因为力量比较大，冷雪“啊”的一声叫起来，引起很多队员的侧目。
“看什么看，这就是平时不拉筋的结果。排球运动员不仅要身高体壮，身体的柔韧性和协调性也是很重要的，否则你的脚步都跟不上对方的扣球，怎么防守，怎么拦网？谁再看我，我就给她压背！”
李柯指导的一番话让大家都变得专心起来，钱盈盈更是将这番话记在心里，努力地完成拉筋动作。
“钱盈盈、李菲、孙青，还有霍香，你们几个跟我过来。”
出乎意料的是，热身后两个自由人和两个主攻手被蒋波叫到一边，“你们两个等会摆好接一传的动作给我看看。”
“这是？”钱盈盈一时尚二和尚摸不着头脑。
“蒋教练在看我们一传动作标不标准呢。之前我刚刚来国青的时候，蒋教练就让我们所有主攻手、接应和自由人都被他叫到一边，检查一传动作标准不标准。因为李指导最看重一传质量了，他常说没有好的一传就打不出流畅的进攻。因为一传动作不标准，我没少被他骂呢。”一旁的孙青长得高高壮壮的，一脸憨厚的感觉，她听了钱盈盈的疑惑，好心地为她解释。
“孙青，钱盈盈在干嘛呢？快过来！”
“好，好的。”两人忙不迭回答。
蒋波将五人带到训练馆的一角，说道：“知道为啥叫你们过来吗？”
“训练一传。”孙青快人快语回答。
“对，现代排球一传可以说是生命线，没有一传就没有流畅的进攻。对于华夏女排来说尤为如此。华夏女排因为边攻手实力不太强，所以主打的是副攻手。而副攻打出来则需要稳定的一传，大家都看了前段时间的国家女排世界杯的比赛了吧。”
“嗯，都看过了。”提到世界杯的比赛，想到华夏女排的惨败，队员们都有点无精打采。
见大家情绪不高，蒋波连忙打气，“所以才要求大家能接好一传。我们华夏的体系是主攻和自由人主接一传，有时候接应也参与接几轮一传。这样能最大程度得释放副攻和接应的攻击力。”
接着他指着另一边说道，“知道为什么单独留你们训练吗？”
队员们回头一看，场地的另一边李柯指导正在和三个二传讲解传球的要领，并不时地纠正她们的手型；而一旁的秋爱华则带领着其余的攻手们，向他们说明上步以及扣球的姿势，陆正则在不停地记录着什么。
“真不知道你们地方队的教练是怎么训练的？基本功太差了！孙青、霍香，我和你们说过很多遍了，主攻手不止是需要最后的扣球，还要做好一传、小球串联等保障环节。叫你们过来是因为你们的一传手型很多问题！”
孙青她们听了，低下了头。唠叨完了的蒋波接着对每个球员要求，“接下来每个人都摆出接一传的姿势让我看看。”
等队员们都摆出接一传的姿势，蒋波对她们一一进行检查。
相对标准的一传准备姿势是：两脚开立大概与肩同宽，两脚平行或者前后错开半只脚(后面的脚后跟要微微抬起)或是平行都可以。如果是在场地左边就左脚在前，如果是右边就右脚在前，始终把身体面对二传所在的位置。如果在场地中央就两脚平行，两脚平行的好处是看到球再动脚可以快速平行的移动。当然双脚的位置是因人而异的，只要攻手觉得舒服，怎么站位都可以。
屈膝：不同的情况采取不同的姿势，但一般一传采取半蹲的姿势，以压低重心还能快速启动为宜，这样方便接发球时提前判断位置。取位应尽可能降低重心，以手能摸到地板为宜。上身保持前倾，重心保持在前方，两手交握在胸前，保持在一个传球和垫球较适中的位置，双臂夹紧，目视前方。
“孙青，重心压低！你那么大的个子重心还那么高怎么去接一传？”，蒋教练边检查队员的姿势边发现她们的错误，“霍香，重心前倾不是让你撅屁股！是身体下蹲略微向前！”
“好，好的。”被点到名的队员纷纷改正。
蒋波来到钱盈盈的面前。“嗯，还不错。”
作为一个自由人，钱盈盈深知一传的重要性。出发前，她亲自拜访王涛和赵乐，请他们纠正自己的一传动作。不仅如此，她还吊出排球名人堂里着名自由人，前俄而塔女排队员阿塔娃的资料，在睡梦中观察对方的动作。因此在蒋波眼里，钱盈盈的一传准备动作很标准。
正当钱盈盈呼出一口气放松的时候时，蒋波一个反身，“砰”得一个排球扔在钱盈盈的右手臂上，“谁让你开小差的？对手会允许你开小差吗？”
钱盈盈不敢去揉被砸到的手臂，赶紧继续保持一传姿势，“知道了，蒋教练。”
等大家的姿势都被纠正后，蒋波又有新的指示，“你们保持住刚才的动作，给我模拟出正在接一传的动作，我会随时让你们接一传。”
话毕，队员们保持一传动作，并做出触球的反应，就是那种好像正在接发球，模拟触球，并不断将球向前送出的动作。
“这是为什么？”看着身边队友做的动作，钱盈盈一边和她们一起做，一边心中犯起嘀咕。
“叮，这个时候我来解释。这是国际上流行的加深肌肉记忆的训练方法。”系统小梦适时出现为她解惑。
“肌肉记忆指的是人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对运动员来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的扣球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。”
“因此蒋波教练是想通过重复不断地一传动作让你们的肌肉形成自然的条件反射，从而在接一传时保持正确的接一传手型。”
“原来如此！”了解了教练的意图，钱盈盈更加用心地保持动作。
突然，左耳边传来一阵排球破空的声音，钱盈盈迅速调整身体，以最正确的姿势努力迎向来球。
“砰”地一声，球接飞了。。
可惜，方向已经确定了，如果自己的力量再大一点的话，这个球说不定就接起来了。钱盈盈遗憾道。
嗯，反应还不错。对球的预判很准确，同时还能保持正确的动作来迎球，李柯指导说得不错，确实很有天赋。但是力量有欠缺，下盘也不稳，经验也不足，还需要多练习。
对钱盈盈刚才的表现，蒋波看在眼里，心里默默地评论了一番，接着就去指导其他队员了。
等一传训练结束后，钱盈盈也出了一身汗。呼，皖北的训练量和国青的强度真不是一个等级的。除了要不断保持一传动作，还要防范蒋波的突然袭击，神经高度紧绷不说，还要不断做出两三百下的一传动作。
结束了技术训练的几个人，由于一直保持着向前倾的动作，都累得站不起来。陆正连忙上前帮她们放松肌肉。放松后，下一轮的训练马上来临。
“好了，接下来是折返跑。都给我快点！”李柯不顾大家疲惫的身躯，发出了下一项训练的指示，“折返跑是考察大家的体力和爆发力。我们今天加点惩罚，谁要是折返跑最后的话，给我加练三圈！”
“啊？！”
“不会吧！”
“肃静！谁再多说一句，给我先跑三圈！”
为了不多跑三圈，接下来大家拼了命地跑。不得不说国青队不愧是国家队二队，几个队员的身体素质都很好，玩命跑的结果就是大家一个个跑得飞快。最后，非职业队的钱盈盈和冷雪成为了最后两名，被罚跑三圈折返跑。
然而，当两人气喘吁吁地跑完步后，李柯又宣布了下一项目：有球训练。